Caminar, correr y andar en bicicleta son tres de las actividades aeróbicas más recomendadas por los médicos. Son innumerables los beneficios que tienen estos deportes para la salud. La bicicleta, sin embargo, tiene sus riesgos para la espalda. Son muchos los ciclistas que acuden a una consulta aquejados por dolores y molestias, sobre todo, en la zona lumbar.

El dolor de espalda y la afición al deporte de la bici van, lamentablemente, de la mano. Esto se produce, básicamente, por la posición forzada que adquiere la columna vertebral cuando la bicicleta no cumple con los parámetros antropométricos (la altura, el peso, las circunferencias corporales, etc,).

El solo hecho de sentarse sobre la bicicleta y comenzar a rodar incrementa de entrada la tensión y el trabajo muscular en la zona lumbar, modificando así la posición de las vértebras de la espalda.

Hoy les contamos los cuidados a tener en cuenta a la hora de montar en bicicleta para evitar riesgos en la espalda.

¿Por qué la bicicleta produce dolores de espalda?

La mejor postura para andar en bicicleta es la que mantiene la espalda completamente recta, lo que es muy difícil de sostener durante un largo tiempo. Montar con la espalda doblada puede desencadenar en una cifosis lumbar (encorvamiento de la zona lumbar). Esta mala postura implica un aumento de la presión de las vértebras sobre los discos lumbares.

Un disco intervertebral es una especie de almohadilla que se encuentra entre cada una de las vértebras. Si los discos se mueven hacia adelante pueden comprimir las vértebras. Si existe un problema lumbar (una hernia discal, por ejemplo), se presionarán las raíces nerviosas que emergen de la médula espinal, lo que causará dolor y debilidad. 

Es por esto que se desaconseja la bicicleta para quienes sufren dolor lumbar. Sin embargo, una buena postura al ubicarse en el sillín de la bici reduce de forma significativa las molestias de espalda. 

Consejos para montar en bicicleta sin riesgos para la espalda 

Casi todos los deportistas adquieren posiciones que modifican la curvatura natural de la espalda, lo que ocasiona que se incremente la presión sobre la zona lumbar. La mayoría de las disciplinas deportivas tienen técnicas para evitar dolores y lesiones. El ciclismo no es la excepción.

La postura ideal dependerá del tipo de bicicleta que se use y para qué se use. No es lo mismo bicicletas de postura erguida como las de paseo, cruiser o playeras, que las de posición más o menos inclinada, como las de montaña, ruta, pista o freestyle.

No obstante, independientemente del tipo de bicicleta, existen pautas de posturas que siempre hay que respetar. Básicamente, los ángulos de las rodillas y la extensión de las piernas y de los hombros. 

Estas pautas están relacionadas con la altura del manillar y el sillín, la posición del pie y la extensión de la rodilla cuando el pedal está abajo.

El manillar, por ejemplo, es un elemento clave de todo ciclista que necesita una posición adecuada y una forma correcta. Cuanto más inclinada es la bicicleta, más aumentado estará el ángulo del hombro y la columna.

Eso sí: nunca debe superar los 90 grados, para evitar la tensión en los brazos y espalda, y la sobrecarga de los hombros y el cuello. Con la altura y distancia del manillar se evita tensión en las muñecas, codos, hombros y cervicales.

Otro consejo útil es el de cambiar de posición a lo largo del recorrido para aliviar estas tensiones que sufre el cuerpo. Es importante evitar la permanencia en una misma posición e ir cambiando de postura de manera frecuente para evitar la sobrecarga en los músculos y ligamentos.

También es muy necesario adecuar la configuración de las medidas de la bicicleta. Uno de los puntos clave es modificar la distancia entre asiento y manubrio y cambiar la inclinación de la potencia hasta alcanzar mayor comodidad.

Por último, es clave para andar en bicicleta sin riesgos para la espalda relajar el tren superior del cuerpo para que la fuerza y la tensión se concentren en las piernas y no en otras zonas como la espalda.