Deportes que fortalecen y cuidan la espalda

Con la cuarentena ya finalizada, y después de muchas semanas encerrados y pudiendo realizar ejercicio sólo dentro de casa, fueron muchos los que se lanzaron a realizar deporte a la calle, en numerosas ocasiones sin estar preparados para ello.

Y es que no todos pueden realizar de buenas a primeras todos los deportes y ejercicios, porque eso puede causar y agravar patologías óseas y musculares, especialmente las que afectan a la columna.

Eso no significa que no se pueda practicar ejercicio, y de hecho, hay algunos deportes que son muy convenientes para fortalecer los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, lo que ayuda a prevenir los dolores y problemas que se dan principalmente en la espalda.

Hoy te explicamos cuáles son esos deportes y ejercicios, y los motivos que hacen que sean ideales para mejorar la postura y la fuerza muscular que mantiene la estructura ósea en su lugar.

Deportes clásicos para proteger la espalda

Sin duda, uno de los mejores deportes para este fin es el método Pilates, que ayuda a mejorar la postura tanto dentro de la clase como en el día a día. El fortalecimiento del core o zona central del cuerpo es uno de los principios de sus ejercicios, y sobre él se trabaja en todas las sesiones, de una manera o de otra. 

El fortalecimiento de la musculatura, tanto interna como externa, ayuda a llevar una postura adecuada durante todo el día, previniendo así de posibles lesiones o patologías. Además, pilates también es movimiento consciente: conocer el propio cuerpo, saber cómo se mueve y cómo se comporta en el espacio hace que nos movamos de una forma más eficiente y segura, gastando menos energía y protegiendo las articulaciones.

El yoga, deporte estrella para fortalecer la espalda

El otro deporte estrella cuando lo que se busca es cuidar la espalda es el yoga. Su práctica mejora la fuerza, la flexibilidad, el rango de movilidad de las articulaciones y también la respiración.

A través de las distintas secuencias formadas por diferentes asanas que se realizan en una sesión de yoga, como por ejemplo el famoso saludo al sol, se realizan extensiones y flexiones de la columna, movilizando cada uno de sus segmentos y pasando por cada una de las vértebras.

El trabajo de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo ayuda también a mantener una postura más correcta durante el día. Las asanas de inversión, por su parte, favorecen la liberación de la presión en la columna, sobre todo de la zona lumbar.

Cuidar la espalda también en el gimnasio

Aunque en principio no se piensa en los aparatos de gimnasio para prevenir las patologías de espalda, lo cierto es que realizar ejercicios específicos con pesos adecuados en determinadas máquinas es también muy beneficioso para el cuerpo y en concreto para la columna vertebral.

Por ejemplo, uno de los ejercicios más completos para fortalecer la espalda son las dominadas, con las que se trabaja la musculatura de la espalda, la de los brazos y se pone a prueba la coordinación muscular. 

Con la máquina de remo en el gimnasio se fortalece adecuadamente la espalda

Hay que tener en cuenta en su realización, eso sí, algunas pautas para evitar lesiones: tener una postura correcta antes de comenzar y mantener siempre activa la retracción escapular, para trabajar la zona que se busca fortalecer.

El remo, en cualquiera de sus versiones, también es un gran ejercicio para trabajar la espalda. En general, cualquiera de los estilos en los que se trabaja con el peso del cuerpo, siempre que se mantenga una buena postura, son muy buenos para la musculatura de la espalda.

Asimismo, levantar peso muerto es otro de los ejercicios que, bien realizados, mejora la estructura muscular especialmente de la parte baja de la espalda. En concreto, realizar la versión en la que el peso se levanta desde la altura de las rodillas hace que el trabajo muscular se centre en isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y musculatura de la espalda.

Deportes modernos que fortalecen la musculatura de la espalda

Son de esos que se nombran con iniciales o palabras en inglés, y están cada vez más de moda en centros deportivos y de fitness. El primero de ellos es TRX, un deporte que se lleva a cabo con unas cintas en las que, mediante el propio peso corporal y la colocación del mismo, se consigue trabajar las diferentes partes del cuerpo. Es un buen método para fortalecer los músculos en cualquier lugar, además de ser respetuoso con articulaciones.

El TRX es uno de los nuevos deportes que mejoran la musculatura de la espalda

Con el TRX se consigue un buen fortalecimiento de la zona de la espalda y cuello de forma muy natural y poco riesgosa, ya que los movimientos que se realizan están sustentados en movimientos reales del cuerpo, sin forzar, añadiendo solo intensidad con la inclinación del mismo.

El otro deporte es el Body Core, una modalidad terapéutica focalizada en el fortalecimiento de toda la zona media del cuerpo. Lo que busca conseguir es una espalda más fuerte, al igual que una pared abdominal que sujete mejor el cuerpo. De este modo se mejoran en gran medida los dolores de espalda y cuello.

El Body core se realiza siempre en grupo, con un monitor preparado que guía en la realización de las diferentes rutinas. El trabajo se realiza esencialmente con el cuerpo, mediante movimientos funcionales. Se pueden usar pesos externos, pero no serán elevados. Lo que se busca es conseguir, con movimientos más o menos habituales, fortalecer y mejorar la postura y con ello mejorar el estado de la espalda y la zona cervical en general.